Ntawahakana ko gukandagira ari urubuga rwimyitozo itangaje, uko urwego rwawe rwaba rumeze kose.Iyo dutekereje kumyitozo yo gukandagira, biroroshye kwiyumvisha umuntu ugenda yihuta kumuvuduko uhoraho.Ntabwo ibi bishobora gusa kuba bimwe bidashimishije, ariko kandi ntibikora ubutabera bukuru bwo gukandagira!Hariho impamvu buri siporo irimo gukandagira nkibisanzwe - kandi ntabwo ari ukubera ko kwiruka ari imyitozo "igaragara".Dore inama zanjye zo hejuru kugirango ubone byinshi mumyitozo yawe yo gukandagira.
1. Shimisha ubwenge n'umubiri
Nkibintu byose mubuzima, nibyiza kuvanga ibintu.Ntabwo dusoma igitabo kimwe inshuro nyinshi, bityo rero gukora gahunda imwe ishaje yo gukandagira nabyo ntabwo bizabona ibisubizo byiza.Kugirango utere imbere - wubake kwihangana no gukomera, umuvuduko nubuzima bwiza muri rusange - ni ngombwa guhindura ibyo ukora.Kina hafi n'umuvuduko, uhindagurika nigihe kugirango ibintu bigushimishe.Kurugero, urashobora imbaraga zo kugenda kumurongo muto kumunota umwe, hanyuma ukiruka byihuse kandi biringaniye kumasegonda 30, subiramo hanyuma ugende kumurongo wo hejuru, nibindi byose bituma ukora imyitozo ishimishije kandi ikora neza!
2. Genda muburyo busanzwe
Gukandagira byinshi biza hamwe na porogaramu zitandukanye cyangwa porogaramu, nkaDAPOW's B5-440ifungura isi ya gahunda zishimishije - kandi urashobora gukoresha inzira-nyayo kugirango ibintu bigushimishe.Gukandagira bizahindura umuvuduko wawe kandi uhindure kwigana inzira kugirango ubone uko hanze yumva, ariko nta ngaruka.Porogaramu zizavanga ubukana kuburyo utazigera wiruka kumuvuduko uhoraho.Igisubizo ni imyitozo ngirakamaro cyane, ituma umubiri wawe ukeka kandi ugomba gukora cyane.
3. Genda
Urashobora gutekereza ko kugera kuri podiyumu no kutiruka cyangwa kwiruka ni isomo ryataye igihe.Ndasaba (cyane) gutandukana.Imwe mumyitozo myiza ushobora gushira umubiri wawe nukugenda.Byumvikane ko, hari byinshi kuri byo birenze ibyo, kandi aha niho hajyaho imikorere ya incline. Mugukomeza impengamiro, uba utumye umubiri wawe wo hasi ukora cyane, birakomeye.Byongeye kandi, kuri gradient nziza, uzamura rwose umutima utera, ariko kumuvuduko gahoro, ucungwa neza.Ubwiza bwibi nuko ushobora gutangirana numurongo wo hasi n'umuvuduko kandi buhoro buhoro (cyangwa byihuse niba wishimiye) kongera ibi.Urashobora kandi gufata igenamiterere hejuru no hepfo mumyitozo kugirango ugire intera, wemerera ibihe byo gukira.
4. Kora muntego zawe z'umutima
Kumenya ko uri kwitoza muri zone ibereye kuriWE nuburyo bwiza butangaje bwo kubona ibyiza cyane mumyitozo yawe.Inzira nyinshi zizana ibyuma byubaka umutima.Ndetse nibyiza kandi byukuri ni ugukurikirana umuvuduko wumutima cyangwa gukenyera.Kugirango ukore intego yumutima wawe, ubanza ukeneye umuvuduko ntarengwa wumutima.Kubara byoroshye.Gusa ukuyemo imyaka yawe kuva 220. Rero, niba ufite imyaka 40, umuvuduko ntarengwa wumutima waba gukubitwa 180 kumunota.Mubisanzwe, birasabwa gukora hagati ya 50 na 85% ya MHR yawe, bityo urwego 50% kumyaka 40 yaba igice cya 180 - 90bpm.Birashobora kuba byiza kumenya aho uri kugirango ubashe kwemeza ko uhanganye nabyo bihagije.Bizagufasha kandi kwiga mugihe wenda uri kwisunika cyane!Ibyo byavuzwe, ukoresheje igipimo cya RPE (Igipimo cya Perceived Exertion) nacyo gikora neza.Mubisanzwe, ibi biva kuri 1-10, hamwe 1 biri hasi.Mugihe ukora siporo, burigihe wibaza aho kurwego uri.Niba wumva uri hafi ya 10, icyo nikindi kimenyetso cyo gutinda gato!
5. Uzuza imyitozo yawe namahugurwa yimbaraga
Ishimire imyitozo yawe yo gukandagira, ariko urebe neza ko uzana imyitozo yumubiri wose inshuro 3 mucyumweru.Ibi birashobora kuba iminota 20 gusa ukoresheje uburemere bwubusa nka dumbbells, imashini zirwanya cyangwa imyitozo yuburemere bwumubiri.Uzongera metabolisme yawe kandi ushishikarize imbaraga nijwi.
Igihe cyo kohereza: Nzeri-05-2023