Nta gushidikanya ko gusiganwa ku maguru ari urubuga rwiza rw'imyitozo, uko urwego rwawe rw'imyitozo ngororamubiri rwaba ruri kose. Iyo tutekereje ku myitozo ngororamubiri yo gusiganwa ku maguru, biroroshye kwiyumvisha umuntu ugenda yihuta cyane kandi adahindagurika. Ibi ntibishobora kuba bibi gusa, ahubwo ntibinashimisha cyane! Hari impamvu buri siporo iba irimo gusiganwa ku maguru nk'ibisanzwe - kandi si ukubera ko kwiruka ari yo myitozo "igaragara" cyane. Dore inama zanjye z'ingenzi zo kungukira cyane mu myitozo ngororamubiri yawe yo gusiganwa ku maguru.
1. Ishimishe ubwenge n'umubiri
Nkuko bimeze ku kintu icyo ari cyo cyose mu buzima, ni byiza kuvanga ibintu. Ntidusoma igitabo kimwe kenshi, bityo gukora gahunda imwe ya kera yo gutembera mu myitozo ngororamubiri nabyo ntibizaguha umusaruro mwiza. Kugira ngo utere imbere - wongere kwihangana no gukomera, umuvuduko n'imyitozo ngororamubiri muri rusange - ni ngombwa guhindura ibyo ukora. Kina umuvuduko, kuzamuka n'igihe kugira ngo ibintu bikomeze kuba byiza. Urugero, ushobora gukora cyane ugenda ku ruhande rwo hasi umunota umwe, hanyuma ukiruka vuba kandi ugororotse mu masegonda 30, usubiremo hanyuma ugende ku ruhande rwo hejuru, nibindi. Byose bituma ugira imyitozo ngororamubiri ishimishije kandi ikora neza!
2. Jya kuri interineti
Imashini nyinshi zo gutemberamo zifite porogaramu cyangwa porogaramu zitandukanye, nkaDAPOW's B5-440Ibyo bifungura isi y'ibiganiro bishimishije - kandi ushobora kwiruka inzira zisanzwe kugira ngo ibintu bikomeze kuba bishimishije. Imashini yo gusiganwa ku maguru izahindura umuvuduko wawe n'intege zawe kugira ngo wigane inzira kugira ngo ugire ibyiyumvo byo hanze, ariko nta ngaruka. Gahunda zizavanga imbaraga ku buryo utazigera wiruka ku muvuduko uhoraho. Ingaruka ni imyitozo ngororamubiri irushaho kuba nziza, ituma umubiri wawe uhora utekereza kandi ugomba gukora cyane.
3. Tembera n'amaguru
Ushobora gutekereza ko kujya kuri tekiniki yo kuruhuka (treadmill) utiruka cyangwa ngo wiruke ari ugupfusha ubusa. Ndagusaba ko ubivugaho rumwe. Imwe mu myitozo myiza ushobora gukoresha umubiri wawe ni ukugenda n'amaguru. Birumvikana ko hari byinshi biruta ibyo, kandi aha niho imikorere yo kuzamuka igaragara. Mu kongera kuzamuka, uba utuma umubiri wawe wo hasi ukora cyane. Byongeye kandi, ku gipimo cyiza, uzamura umuvuduko w'umutima, ariko ku muvuduko muto kandi woroshye. Ibyiza by'ibi ni uko ushobora gutangirana no kumanuka no kumanuka buhoro buhoro (cyangwa vuba niba ubyishimiye). Ushobora kandi kuzamuka no kumanuka muri iyo myitozo kugira ngo habeho igihe cyo gukira.
4. Kora mu gace k'umutima wawe wifuza guteramo umuvuduko
Kumenya ko uri kwitoza ahantu heza kuri WEWE ni uburyo bwiza bwo kubona umusaruro mwiza mu myitozo ngororamubiri yawe. Imashini nyinshi zo gutemberamo zifite sensor z’umutima zirimo. Ifite akamaro kandi nyako ni isaha cyangwa umukandara upima uko umutima utera. Kugira ngo umenye uko umutima wawe utera, ugomba kubanza gukenera umuvuduko ntarengwa w’umutima wawe. Gukoresha neza cyane. Kuramo imyaka yawe kuva kuri 220. Rero, niba ufite imyaka 40, umuvuduko ntarengwa w’umutima waba ari 180 ku munota. Muri rusange, ni byiza gukora hagati ya 50 na 85% bya MHR yawe, bityo urwego rwa 50% ku muntu w’imyaka 40 rwaba 180 - 90bpm. Bishobora kuba ingirakamaro kumenya aho uri kugira ngo umenye neza ko wihatira bihagije. Bizagufasha kandi kumenya igihe ushobora kwishyira kure cyane! Ibyo bivuzwe, gukoresha igipimo cya RPE (Igipimo cy’Imbaraga Igaragara) nabyo birakora neza. Ubusanzwe, ibi biri hagati ya 1-10, aho 1 ari hasi. Mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri, ujya wibaza aho uri ku gipimo. Niba wumva ugiye kugera kuri 10, icyo ni ikindi kimenyetso cyo kugabanya umuvuduko gato!
5. Ongera imyitozo ngororamubiri yawe ukoresheje imyitozo ngororamubiri
Ishimire imyitozo ngororamubiri yawe yo kuruhuka mu maguru, ariko menya neza ko uzana imyitozo yo gusiga imbaraga z'umubiri wawe inshuro 3 mu cyumweru. Iyi myitozo ishobora kuba iminota 20 gusa ukoresheje ibikoresho by'ubuntu nka dumbbells, imashini zirinda umubiri cyangwa imyitozo yo gusiga ibiro. Uzongera ingufu zawe mu mubiri kandi utere imbaraga n'umuvuduko.
Igihe cyo kohereza: Nzeri-05-2023