Gutunga ikimashini cyo gusiganwa ku maguru (treadmill) bikomeje kuba ibisanzwe nko kugira ubunyamuryango bwa siporo. Kandi biroroshye kumva impamvu. Nkuko twabivuze mu nyandiko zabanje,amapine yo gutemberamoIfite ubushobozi bwo gukora ibintu byinshi kandi iguha ubushobozi bwose bwo kugenzura aho ukorera imyitozo ngororamubiri, igihe umara, ubuzima bwite n'umutekano.
Iyi nyandiko ivuga ku gukoresha neza imashini yawe yo kwiruka. Imyitozo yawe igomba kumara igihe kingana iki? Ni iyihe mitekerereze myiza ugomba kugira mu gihe wiruka mu muhanda ugana ahantu hatazwi? Ni gute wakwirinda kwiruka mu nzu no hanze? Reka turebere hamwe izi mbogamizi eshatu:
1. Igihe cyiza cyo gukora imyitozo ngororamubiri…
Biterwa rwose nawe, intego zawe, n'igihe umaze wiruka! Ikintu cy'ingenzi hano ni ukudagereranya imyitozo ngororamubiri yawe n'iy'undi muntu uwo ari we wese. Niba uri umutangizi wuzuye, akazi kawe ko gutembera mu maguru gashobora gushingira ku kugenda n'imbaraga. Koresha igipimo cya RPE - Igipimo cy'imyitozo igaragara - kugira ngo upime umuvuduko wawe. 10/10 ni imbaraga ntarengwa zishoboka, 1/10 ntabwo igenda cyane. Ushobora kubikoresha kugira ngo bikuyobore, byaba 10/10 ari ukwiruka cyangwa kugenda neza kuri wewe.
Ku bashya, gukora imyitozo ngororamubiri mu minota itanu kuri 3-4/10, no gukora iminota 6-7/10 mu gihe cy'iminota 10-15 hanyuma ugasubira kuri 3-4/10 kugira ngo ugire iminota itatu yo kuruhuka ni ahantu heza ho gutangirira. Ongera igihe cyawe cyo gukora imyitozo ngororamubiri buhoro buhoro ku minota kandi wongere umuvuduko wawe wo gukora vuba uko ushoboye.
Niba uri umuntu w’inararibonye mu kwiruka, uzamenya ko gukoresha neza uburyo bwo gusiganwa ku maguru biterwa n’intego zawe. Ese urashaka kunoza umuvuduko wawe n’imbaraga zawe, cyangwa kwihangana kwawe? Birakwiye kumenya itandukaniro riri hagati yo kwihangana no kwihangana, kuko aya magambo akunze gukoreshwa mu buryo butari bwo (mu buryo butari bwo). Imbara ni igihe igikorwa gishobora gukorwa ku rwego rwo hejuru. Imbara ni ubushobozi bwawe bwo gukomeza igikorwa igihe kirekire.
Urugero, niba ushaka kunoza igihe cyawe cya 5k, iyi ni intego yo kwihuta no kwihangana. Ugomba gukora imyitozo yo kwiruka uruvange; umuvuduko, interval na fartlek ndetse no kwiruka byoroshye. Ntabwo ukeneye umutoza kuri ibi, kuko gahunda z'imyitozo y'ubuntu ziboneka ku mbuga zizwi nka Runner's World. Ariko, jya wumva umubiri wawe, witoze imbaraga kugira ngo ushyigikire siporo yawe kandi ntukirengagize gusiganwa kenshi kuko bikunze gutuma ibintu birushaho kuba bibi. Fata iminsi ihagije yo kuruhuka kandi ushake inama ku muganga w'imitsi niba umubiri wawe ukubwiye ko ukeneye kubikora.
Niba urimo gukurikirana intego yo kwihangana nka marato cyangwa marato ya ultra, uba uri gukora ku bushobozi bwawe bwo kwihanganira umunaniro. Ibi byose ni igihe mu maguru yawe, kandi kwirundanya buhoro buhoro mu gice cya aerobic - igice cya 2 - ni bumwe mu buryo bwiza bwo kuyiteza imbere.
Agace ka 2 bivuze ko uri kwiruka umutima wawe uri munsi y'umurongo wa aerobic, kandi akenshi niho hantu hirengagijwe cyane ariko hafasha cyane kwitoza. Ni umuvuduko mwiza, aho ushobora kuvuga byoroshye ndetse no gufunga umunwa wawe n'umwuka wo mu mazuru mu gihe ubikora. Bisa neza, byongera ubuzima bwiza bw'umutima n'amaraso, ubuzima bwiza bw'imikorere y'umubiri na VO2 Max. Kunoza ishingiro ryawe ry'imikorere y'imikorere y'umubiri bizagufasha kwihuta ndetse no kunoza kwihangana kwawe. Mu by'ukuri ugomba kwiruka buhoro kugira ngo wiruke vuba. Ni ingirakamaro kuri bose.
Nubwo nshyigikiye cyane gusohoka hanze ngo wiruke, ushobora kongera igihe umara ukora zone ya 2 kuri treadmill ukumva umuziki cyangwa ureke ubwenge bwawe bugende. Tekereza nk'uburyo bwo gutekereza cyane aho udakwiye guhangayikishwa no kwirinda abantu mu nzira yawe cyangwa gusitara ku butaka butaringaniye. Bishobora kuba uburyo bwiza bwo kwitoza, menya neza ko nta bana/amatungo/ibikubuza hafi y'aho unyura niba ugiye gusimbuka muri zone ya 2. Ibi bisa n'ibisanzwe, ndabizi, ariko ni byiza kwibuka ko uri kwiruka ahantu hagenda.
2. Kura irungu.
Kuba kwiruka mu nzu ari ikintu kidashimishije cyangwa kitakugora biterwa n'imitekerereze yawe n'uko ubona igihe cyawe uri kuri tepi yo kwiruka. Niba utekereza ko bizaba intambara yo mu mutwe, birashoboka ko bizaba. Ariko niba utekereza igihe cyawe cyo kwiruka nk'igihe cyawe; igihe utemera imihangayiko, ibibazo cyangwa ibibazo bya buri munsi kwinjira mu bitekerezo byawe, kizaba ubuhungiro bw'ibi byose n'ikintu cyo kwifuza no kwitega.
Umuziki nawo ni inshuti yawe magara hano. Kora urutonde rw'indirimbo ukunda rungana n'igihe wifuza kwitoza, kandi ntugakore amasaha. Irinde umuziki gusa wiruke kugeza igihe urutonde rw'indirimbo rurangiye. Niba ufite ibintu bikubangamiye, birashoboka ko uzasanga byashyizwe mu buryo bwiza igihe uzaba urangije kwiruka.
Wibuke ko niba urimo kwitoza isiganwa ryo kwihangana, uko umara igihe kinini ukina ku murongo, niko urushaho kwihanganira igihe cy'isiganwa ku munsi waryo. Niba ushobora kugumana igihe uri ku murongo wo kwiruka, ushobora kugikoresha nk'imyitozo yo mu mutwe ku isiganwa rirerire.
Kwiruka ku murongo uyobowe n'ubuyobozi ni ubundi buryo bwiza bwo kwikuramo umunaniro. Umutoza ukunda ushingiye kuri porogaramu ni umujyanama wawe, inshuti yawe yo kwiruka, umushishikariza kandi akaba intwari yo kwiyizera mu bihe ukeneye cyane. Gukurikirana igihe udashaka gutekereza ku isaha, ibirometero cyangwa ibiri kuba kuri uwo munsi ni uburyo bwiza bwo kugira mu mufuka wawe.
3. Kuringaniza imyitozo yawe yo gusiganwa ku maguru no kwiruka hanze.
Niba bisa nkaho byoroshye kwiruka uri ku igare ry’imitsi kuruta hanze, ni uko ari byo. Iyo wiruka uri mu nzu, ntuba uhanganye n’ubudahangarwa bw’umwuka, cyangwa imisozi mito n’inzira z’umuhanda cyangwa inzira.
Kugira ngo wigane kwiruka hanze uri ku igare ryo gutemberamo, shyira 1% by'intege nke igihe cyose. Uku kudakomera gato bifasha kwigana kwiruka ku butaka; haba mu buryo amaguru yawe yumva ameze, ndetse n'uburyo umutima wawe utera ndetse n'uburyo ukoresha umwuka wa ogisijeni.
Ariko, uburyo bwiza bwo kuziba icyuho kiri hagati y’ibyo byombi ni ugukoresha uburyo bwo kwiruka no kwiruka hanze. Byombi bifite umwanya wabyo mu myitozo yawe, bityo no gukomeza kwiruka rimwe mu cyumweru hanze bizafasha umubiri wawe kuva kuri rimwe ujya kuri rindi. Ibi bivuze ko imikorere yawe ya tennis wakoreye cyane ishobora kujyana neza n’amasiganwa cyangwa kwiruka mu buryo bw’imyidagaduro ukora.
Mu mpera z'umunsi, uba ushaka ko umubiri wawe uba ukomeye kandi uhamye, kandi ibyo bivuze imyitozo yuzuye. Niba wiruka gusa ku mukandara woroshye kandi uhamye, ingingo zawe zizabyumva nuhinduka ujya ku bintu bikomeye byo hanze bitangana. Ku rundi ruhande, kwiruka ku maguru ni byiza ku mubiri wawe kandi bizagufasha kuramba mu kwiruka mu gihe witoza kugera ku ntego zawe. Koresha ubu buryo kugira ngo ukoreshe neza imyitozo yawe, kandi ishoramari ryawe - haba ku mubiri no ku mafaranga - rizaguha inyungu.
Igihe cyo kohereza: Ukwakira 18-2024